헬린이의 군대 운동기 - 1
in Exercise on Weight-Training
- 군대에서 하고 있는 운동들을 기록하기 위한 글이다.
목차
왜 이 글을 작성하는가?
내가 글을 쓰는 이유는 공부하고 만든 것을 기록하기 위함이다. 이를 위해 우선 글을 쓰는 습관을 만들어 나가고자 한다. 그 시작을 내 흥미, 생각을 적는 것에서부터 차근차근 나아가기로 했다.
첫 글의 카테고리는 운동이다. 군 생활을 3분의 1쯤 한 지금, 내가 가장 열심히 하고 있는 일은 삽질을 제외하곤 운동뿐이다. 자대 온 이후로 훈련, 근무, 재난, 데프콘 등의 상황을 제외하고 꾸준히 해왔다고 자부한다. 심지어 1달 전부터 혹서기 일과가 진행되는데, 이 때문에 자율 체력단련이 전투 체력단련으로 바뀌어 개인 정비 시간을 쪼개가며 운동에 매진하고 있다. 이렇듯 내가 열정을 갖고 임하는 웨이트 트레이닝 에 대해 글을 써보려 한다.
현재 나의 몸 상태
웨이트 트레이닝에 관해 본격적으로 글을 쓰기에 앞서 현재 나의 상태를 적어보려 한다. 21살 이혁규의 키는 180.6cm, 몸무게는 86kg 이다. 몸무게가 키에 비해 값이 조금 크다. 잠깐 한 번 짚어보고 가자. 6개월 전 사회에 있었을 적 나의 몸무게는 78kg이었다. 그러나 입대 2주 전부터 운동을 내다 버린 채 술만 마시다 82(+4)kg이 되었다. 입대 후, 훈련소에서 여러 훈련을 받으며 식욕이 왕성해졌고 84(+2)kg까지 살이 찌게 되었다. 이런 식습관이 굳어져서인지 후반기교육, 보충중대를 거치고 자대를 오니 86(+2)kg에 도달해 있었다(이 기간 동안 하루하루 일과가 짜여있다 보니 운동을 할 수 있는 환경이 조성되지 않았다). 그래도 규칙적인 생활과 수면, 충분한 영양소 때문인지 단 기간에 키가 많이 컸다. 무려 0.5cm 가 자랐다(5월 신병건강검진 기준). 고등학교 때 3년 동안 2cm가 큰 것에 비하면 어마무시한 수치다. 남자는 군대 가서도 키가 큰다던 어른들의 말이 거짓말이 아니었다. 뭐 결론은 키, 몸무게가 이전과는 다르게 변했다는 것이며, 이 상태에서 운동을 시작했고 운동을 꾸준히 한 현재에도 몸무게에 변화 가 없다는 것이다.
체력단련실 환경과 분할법
우리 부대는 사단 직할대에다 중대급 규모이기 때문에 체력단련실 환경이 좋지 않다. 크기는 원룸 2개 붙여 놓은 듯한 컨테이너 건물이고 체단실에 있는 머신은 런닝머신, 숄더프레스 머신 뿐인다. 그나마 다행인 건 원판이 좀 있고 덤벨이 18kg까지 있다. 그래서 기본운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)에 기반을 둔 프리웨이트 운동으로 진행하고 있다. 운동은 등, 어깨, 가슴으로 부위를 나누어 3분할로 운동하며, 팔과 하체는 1주일에 1번씩 해주고 있고 복근은 가끔 시간 날 때마다 한다. 정리하면 다음과 같다.
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 등운동 | 어깨운동 | 가슴운동 | 등운동 | 어깨운동 | 가슴운동 | 팔,하체운동 |
등운동
부위별 운동을 구체적으로 알아보자. 첫째로 등운동이다. 나의 등 운동 목표는 V-taper, 즉 넓은 등을 만드는 것이다. 이를 위해 아래와 같은 운동을 하고 있는데 잘 하고 있는 건지 모르겠다.
- 턱걸이 100개(벤치에 발끝을 대고)
- 데드리프트 60kg, 12reps × 7sets
- 바벨로우 45kg, 12reps × 7sets
- 원 암 덤벨로우 18kg, 각각 12reps × 7sets
4개월 동안의 운동 과정에서 루틴이 계속 바뀌었고 현재는 이렇게 진행하고 있다. 턱걸이 는 루틴에 포함한 지 2주 정도 되었다. 처음에 턱걸이를 3개밖에 못해 ‘이건 안되겠다’하며 넘어갔는데, 벤치에 발끝을 대고 하니 등 전체에 자극도 많이 오고 횟수도 올라가 루틴에 추가하였다. 턱걸이는 따로 세트를 나누지 않고 할 수 있는 최대한의 횟수로 100개를 채운다. 턱걸이로 등 전체에 펌핑감을 준 후 데드리프트 로 무게를 쳐준다. 무게를 많이 치지 않는 이유는 다칠 위험이 있는 요소를 과감히 배제 하기 위함이다. 자극을 컨트롤할 수 있는 무게로 진행하며 천천히 늘려나갈 예정이다. 이제 바벨로우 로 등 안쪽 근육을, 원 암 덤벨로우 로 바깥쪽 근육을 집중적으로 고립시키며 운동해준다. 이렇게 하면 등 운동이 끝이다. 쉬는 텀을 지켜서 하면 1시간 내로 끝난다. 이런 등 운동과 충분한 영양소의 조화 때문인지, 몸의 전체적인 사이즈와 프레임이 많이 커졌다. 예상치 못한 벌크업 중인 것 같다.
어깨운동
둘째로 어깨운동이다. 어깨는 전면에서 볼 때 프레임을 부각시켜주고 옷의 핏을 살려주는 매력적인 부위라 생각한다. 가슴근육과 전면 삼각근의 분리, 이두＋삼두와 측면 삼각근의 분리에 초점을 맞춰 운동하고 있다.
- 덤벨 숄더 프레이스 18kg, 12reps × 7sets
- 밀리터리 프레스 35kg, 12reps × 7sets
- 프론트 레이즈 6kg, 12reps × 7sets
- 사이드 레터럴 레이즈 6,5,3kg / (각 20reps씩 컴파운드세트) × 4sets
- 벤트오버 레터렐 레이즈 5kg, 12reps × 7sets
덤벨 숄더 프레스로 어깨 근육 전체에 펌핑감 을 주고 프레임을 키운다. 밀리터리 프레스와 프론트 레이즈로 전면 삼각근 고립에 집중하고 사이드 레터럴 레이즈로 측면 삼각근 에 집중한다. 사이드 레터럴 레이즈는 6,5,3kg 덤벨로 20회씩 쉬지않고 해주고 이렇게 총 4sets를 진행한다. 3set 이후에는 자극이 덜 와 차라리 3kg을 네거티브로 진행하고 3sets만 딱 할까 생각 중이다. 마지막으로 벤트오버 레터럴 레이즈로 후면 삼각근 을 운동해는 것으로 어깨운동은 끝난다. 어깨의 분리는 잘 이루어지고 있는 것 같다.
가슴운동
셋째로 가슴운동이다. 나는 내가 가장 취약한 부분 이 가슴이라고 생각한다. 그래서 가장 열심히, 집중해서 운동하고 있다. 넓고 보기에 이쁜 가슴 을 목표로 운동하고 있다. 변화가 나머지 두 운동에 비해 크게 부각되지는 않지만 그래도 조금씩 변하고는 있는 것 같다. 더 노력해야지.
- 덤벨 플라이 13kg, 12reps × 7sets
- 벤치프레스 45kg, 12reps × 7sets
- 인클라인 덤벨 프레스 18kg, 12reps × 7sets
- 딥스, 12reps × 7sets
- 덤벨 크로스오버 8kg, 12reps × 7sets
- 밴드 크로스오버 7sets
덤벨 플라이 로 가슴 바깥쪽부터 안쪽까지 자극을 주며 가슴 근육의 혈류량을 높여준다. 그 후 벤치프레스 를 45kg로 12reps하거나 50kg으로 10reps로 해서 가슴 전체를 운동해준다. 내가 다룰 수 있는 최대 무게인 것 같다. 다음으로 인클라인 벤치 프레스이다. 인클라인 벤치가 없어서 숄더 프레스 머신에 벤치를 올려서 운동하고 있다. 인클라인 덤벨 프레스 로 가슴 상부 근육을 고립시켜준다. 윗가슴운동의 중요성을 최근에 알아서 이렇게라도 진행하고 있다. 그 후 하부 가슴근육을 타겟으로 하는 운동인 딥스 를 한다. 딥스도 턱걸이처럼 내 몸무게를 완전히 다 컨트롤하는 데에 어려움이 있기에 같은 방식으로 진행한다. 마지막으로 덤벨 크로스오버 와 밴드 크로스오버로 가슴운동을 해준다. 두 운동 간의 차이점이 있다면 덤벨 크로스오버는 약간 가슴 하단부를 모아 가슴 모양을 잡아주고, 밴드 크로스오버는 중단 부분을 겨냥해 가슴을 전체적으로 자극해 마무리 운동으로서 해주고 있다.
팔,하체운동
넷째로 팔,하체운동이다. 이 두 운동은 1달 전부터 필요성을 느껴 시작했다. 팔은 애초에 다른 부분에 비해 조금 볼륨이 커서 하지 않았지만 프레임이 커짐에 따라 맞춰줄 필요가 있었고, 삼두 중 외측두는 이두에 비해 볼륨이 작은 것 같지는 않지만 장두는 정말 부족하다는 것을 알게되어 시작하였다. 하체는 뜀걸음 할 때 허벅지가 너무 당겨서 운동을 좀 해야겠다고 생각했다.
- 트라이셉스 익스텐션 18kg, 12reps × 7sets
- 라잉 트라이셉스 익스텐션 10kg + ezBar, 12reps × 7sets
- 덤벨 킥백 6kg, 12reps × 7sets
- 벤치 딥스, 12reps × 7sets
- 밴드 트라이셉스 프레스 다운, 12reps × 7sets
- 바벨 컬 20kg + ezBar, 12reps × 7sets
- 해머 컬 13kg, 12reps × 7sets
- 스쿼트 60kg, 12reps × 5sets
삼두 중 장두 를 집중적으로 운동해주기 위해 트라이셉스 익스텐션과 라잉 트라이셉스 익스텐션을 하고 있다. 처음에는 자극을 찾기 힘들었지만 운동하면서 점점 찾아가고 있는 것 같다. 덤벨 킥백, 벤치 딥스, 밴드 트라이셉스 프레스 다운은 외측두 를 타겟으로 한 운동이다. 덤벨 킥백은 벤치에 손을 받치고 하는 것보다 상체를 기울이고 하는게 자극이 더 잘 와 후자의 방향으로 진행하고 있다. 이두는 바벨 컬과 해머 컬로 운동하며 바벨 컬은 상완이두근, 해머 컬은 상완근 과 전완근 을 집중적으로 겨냥하며 운동해주고 있다. 하체는 스쿼트 하나로 짧고 굵게 끝내준다.
지향점
베레모 사이즈 58~59호는 운동 권장사항, 60호 이상부터는 필수사항이다.
한 운동 유튜버가 위와 같은 말을 했다. 통계적으로 볼 때 57~58호가 가장 많다고 한다. 안타깝게도, 내 베레모 사이즈는 59호이다. 그래도 머리 크다는 말은 들어 본 적이 없다. 주변 사람들이 다 착한 덕분이겠지..? 좋은 비율이나 타고난 골격이 아닐지라도, 적어도 군대에서 만큼은 꾸준히 운동하려고 한다. 운동을 원래 좋아하기도 했고 이 곳은 몸을 만들기에 적합한 환경을 제공하기 때문이다. 머나먼 미래에 사회에 나가게 된다면 지금처럼 열심히 운동할 수는 없을 것이다. 그렇기에 지금 열심히 해서 멋진 몸을 만들어 보려 한다. 하루하루 운동하다 보면, 어느새 조금씩 변화하고 있는 나의 모습을 발견하게 된다. 나는 그게 너무 좋다. 이곳에서 운동은 어쩌면 내 자아실현의 유일한 수단인 것 같다. 상병이 된 후 ‘헬린이 군대 운동기’ 2편을 작성하려 한다. 더욱 발전한 나였으면 좋겠다.
